Bases Bromatológicas y Tablas Nutricionales
Tablas oficiales de composición de alimentos, medidas caseras peruanas (TAFERA 2016) y factores de cocción.
🇵🇪 CENAN / INS Perú Integrado
1. Tabla Peruana de Alimentos (TPCA - 928 alimentos)2. TAFERA 2016 VF (1023 Porciones y Medidas Caseras)3. Factores Cocido a Crudo (FC TAFERA Módulo II)4. Equivalentes Rápidos (SMAE)⭐ 5. Equivalencias Sugeridas (10g CHO)📖 6. Documento Oficial TAFERA (PDF & Backup)
| Alimento | Categoría | Porción | Calorías (kcal) | Proteína (g) | Carbos (g) | Grasa (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Avena en hojuelas | CEREALES | 1/3 taza (30g) | 115 | 4g | 20g | 2g |
| Arroz integral cocido | CEREALES | 1/2 taza (100g) | 110 | 2.5g | 23g | 1g |
| Pan integral de masa madre | CEREALES | 1 rebanada (40g) | 95 | 4g | 18g | 1g |
| Papa / Patata cocida | CEREALES | 1 pieza mediana (120g) | 105 | 2.5g | 24g | 0.2g |
| Tortilla de maíz nixtamalizado | CEREALES | 1 pieza (30g) | 64 | 1.4g | 13.6g | 0.5g |
| Manzana fresca con cáscara | FRUTAS | 1 pieza mediana (130g) | 65 | 0.3g | 17g | 0.2g |
| Plátano / Banana | FRUTAS | 1/2 pieza (60g) | 55 | 0.7g | 14g | 0.2g |
| Frutos rojos / Arándanos | FRUTAS | 3/4 taza (100g) | 57 | 0.7g | 14g | 0.3g |
| Aceite de oliva virgen extra | GRASAS | 1 cucharadita (5ml) | 45 | 0g | 0g | 5g |
| Aguacate / Palta Hass | GRASAS | 1/3 pieza (50g) | 80 | 1g | 4g | 7g |
| Nueces / Almendras | GRASAS | 10-12 piezas (20g) | 125 | 4g | 4g | 11g |
| Yogur griego natural sin azúcar | LACTEOS | 3/4 taza (150g) | 90 | 15g | 5g | 0.5g |
| Leche descremada o bebida de soja | LACTEOS | 1 taza (240ml) | 85 | 8g | 12g | 0.5g |
| Lentejas cocidas | LEGUMINOSAS | 1/2 taza (100g) | 115 | 9g | 20g | 0.4g |
| Frijoles negros cocidos | LEGUMINOSAS | 1/2 taza (100g) | 110 | 7.5g | 20g | 0.5g |
| Pechuga de pollo a la plancha | POA_MAGRO | 100g cocido | 165 | 31g | 0g | 3.6g |
| Filete de pescado blanco (Merluza/Tilapia) | POA_MAGRO | 120g | 110 | 24g | 0g | 1.5g |
| Huevo entero de campo | POA_MAGRO | 1 pieza (55g) | 74 | 6.3g | 0.4g | 5g |
| Atún al natural en agua | POA_MAGRO | 1 lata escurrida (100g) | 116 | 26g | 0g | 0.8g |
| Espinaca fresca | VERDURAS | 2 tazas (60g) | 15 | 1.8g | 2.2g | 0.2g |
| Brócoli al vapor | VERDURAS | 1 taza (90g) | 30 | 2.5g | 6g | 0.4g |
| Zanahoria cruda rallada | VERDURAS | 1/2 taza (60g) | 25 | 0.6g | 6g | 0.1g |
| Tomate / Jitomate | VERDURAS | 1 pieza (120g) | 22 | 1.1g | 4.8g | 0.2g |